마라톤은 많은 사람들이 즐기는 스포츠 중 하나로, 전신 운동으로 건강을 증진시키고 성취감을 느낄 수 있는 활동입니다. 그러나 충분한 준비 없이 무리하게 달리기를 하면 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히, 심각한 증상이 나타날 때는 즉시 멈추고 조치를 취해야 합니다. 이번 글에서는 마라톤 중 주의해야 할 위험 신호와 부상 예방 방법에 대해 알아보겠습니다.
달리는 도중 멈춰야 할 신호
평소와 다른 어지러움과 가슴 통증
달리기를 하는 도중 평소와 다른 어지러움을 느끼거나 가슴이 찌릿한 통증이 느껴진다면 이는 심각한 심혈관계 문제의 신호일 수 있습니다. 심근경색 등 치명적인 심혈관 질환의 가능성이 있으므로, 즉시 달리기를 멈추고 의료진의 도움을 받아야 합니다.
심한 숨 가쁨과 극심한 피로감
달리는 도중 심한 숨 가쁨이나 극심한 피로감을 느낀다면, 이는 탈수나 전해질 불균형, 심혈관계 이상 등을 의심할 수 있는 증상입니다. 이럴 때는 무리하게 달리기를 계속하지 말고, 충분한 휴식을 취하고 수분을 보충해야 합니다.
근육 경련
근육 경련은 달리기 중 흔히 발생할 수 있는 증상으로, 전해질 불균형이나 과도한 피로가 원인일 수 있습니다. 특히 장거리 달리기 중에 발생할 경우, 탈수와 관련이 있을 수 있으므로 즉시 멈추고 스트레칭과 수분 보충을 해야 합니다.
마라톤 중 발생할 수 있는 부상과 예방 방법
반월상연골판 손상
반월상연골판 손상은 무릎 연골판이 찢어지거나 손상되는 것을 말하며, 무릎에 반복적인 충격이 가해질 때 발생합니다. 이를 예방하기 위해서는 무릎의 충격을 최소화하는 올바른 자세로 달리는 것이 중요합니다. 발을 내디딜 때 무릎을 약간 굽혀 충격을 흡수하고, 내리막길에서는 속도를 줄여 무릎에 가해지는 부담을 줄입니다.
족저근막염
족저근막염은 발바닥 근막에 염증이 생기는 질환으로, 장시간 서 있거나 달릴 때 과도한 스트레스를 받으면서 발생합니다. 이를 예방하기 위해 발의 아치 부분을 잘 지지하는 신발을 선택하고, 발가락 스트레칭과 발바닥 마사지롤러를 사용하여 발의 유연성을 기릅니다. 달리기 후에는 얼음찜질을 통해 염증을 줄이는 것도 효과적입니다.
발목염좌
발목염좌는 발목을 접질리거나 비틀 때 인대가 손상되는 질환입니다. 이를 예방하기 위해 평상시 발목 강화 운동을 실시하고, 불규칙한 지면에서 달릴 때는 속도를 조절하고 보폭을 짧게 유지하며, 되도록 평탄한 도로를 선택합니다.
올바른 마라톤 준비 방법
워밍업과 적절한 장비
마라톤을 시작하기 전에 충분한 워밍업을 통해 근육을 풀어주면 근육 경직을 방지하고 혈액 순환을 촉진하여 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한, 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘되는 옷을 입고, 발에 잘 맞고 충격 흡수력이 뛰어난 러닝화를 선택하는 것이 중요합니다.
수분 보충과 전해질 관리
달리기 중 수분이 부족하면 탈수, 전해질 불균형, 체온 조절 실패 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 운동 전 물을 충분히 마시고, 운동 중에는 15~20분마다 적당한 양의 물을 마셔야 합니다. 1시간 이상 장거리 달리기를 할 때는 전해질 음료를 보충하는 것도 좋습니다.
마라톤은 건강에 큰 도움을 줄 수 있는 운동이지만, 준비 없이 무리하게 달리면 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 평소와 다른 신체 신호를 잘 관찰하고, 부상 예방을 위한 올바른 달리기 자세와 준비를 통해 안전하고 건강하게 마라톤을 즐기시기 바랍니다.